Adriana es Entrenadora Nacional de Atletismo y nos da sus consejos
- 1- Antes de comenzar a elongar es conveniente trotar durante algunos minutos para aumentar la temperatura corporal y activar la musculatura en general.
- 2- Debemos comenzar con ejercicios de movilidad articular, antes de elongar, para así movilizar cada articulación (brazos, hombros, cadera, piernas) y soltar algunos grupos musculares contraídos.
- 3- Para una adecuada elongación de los diferentes grupos musculares, debemos ir “estirando” suavemente hasta sentir el músculo elongado, mantener 10 segundos y aflojar lentamente.
- 4- No realizar movimientos bruscos e intensos cuando realizamos ejercicios de elongación.
- 5- Después de una competencia o entrenamiento muy fuerte, deberíamos primero, regenerar, después realizar un subaeróbico (fondo sueve y más largo, contínuo) y, recién al tercer día, volver a hacer un trabajo de calidad.
- 6- Nunca realizar dos días seguidos el mismo tipo de entrenamiento, ni efectuar trabajos de gran intensidad o entrenamientos fuertes en días consecutivos.
- 7- Durante los entrenamientos debemos hidratarnos bien para recuperar lo que vamos perdiendo (después de un entrenamiento no deberíamos haber perdido más de medio kilo de peso corporal, aun en entrenamientos de larga duración)
- 8- Debemos hidratarnos bien durante el día (tomar más de dos litros diarios de agua, sin incluir las demás ingestas líquidas de infusiones u otras bebidas.)
- 9- Debemos incorporar en nuestra dieta abundantes hidratos de carbono compuestos (arroz, fideos, pastas, cereales, pan) ya que serán el combustible para nuestra práctica deportiva.
- 10- Antes de una competencia o de un entrenamiento de larga duración (más de una hora y media de fondo), la ingesta previa debería incluir abundantes hidratos de carbono, para contar con una buena reserva de glucógeno.
- 11- Después de un entrenamiento de larga duración debemos incorporar como primera comida una buena cantidad de hidratos de carbono para conseguir una rápida recuperación.
- 12- Una buena sesión de masajes ayuda a la recuperación muscular y la obtención del máximo rendimiento
- 13- Después de un entrenamiento de mayor intensidad (súper aeróbico y VO2) podemos incorporar, para recuperarnos, algunos hidratos de carbono con algo de proteínas (pollo, huevos, algo de carne roja) y algunas verduras frescas.
- 14- Es preferible consumir las frutas fuera del horario habitual de la cena o el almuerzo (podemos hacerlo entre medio de las comidas habituales), ya que serán mejor aprovechadas por nuestro cuerpo.
- 15- En los entrenamientos o competencias, no debemos esforzarnos por seguir a los demás, sino que debemos seguir nuestro propio ritmo.
- 16- Debemos utilizar un calzado adecuado de running; hay variedad de modelos de acuerdo al tipo de corredor, como así también, específicos según la disciplina.
- 17- Debemos utilizar indumentaria liviana y acorde al clima ; en invierno nos abrigaremos más, y en verano usaremos colores más claros y ropa fresca. La tela de drifit es ideal para la actividad de running.
- 18- Aprendamos a escuchar nuestro cuerpo; si estamos muy cansados o con alguna afección, entrenemos más liviano o no lo hagamos, según el estado en que nos encontremos ese día.
- 19- Es importante contar con un reloj cronómetro para los entrenamientos, de esa manera podremos observar la mejora de nuestro rendimiento y llevar un registro personal.
- 20- Es aconsejable ponerse en manos de un entrenador, que pueda orientarnos y planificar un trabajo de acuerdo con nuestros objetivos.
- 21- El descanso adecuado ocupa un rol muy importante en nuestra recuperación, y nos ayudará a tener un mejor resultado, ya sea en los entrenamientos, como así también en las competencias.
Fecha: 28/11/2014
